45# 双从林 这几个方法对不对的网上搜的
第一步：呼气注意心窝部
方法：取站、坐、卧式，口唇微闭，舌舐上腭，双目微闭，排除杂念。先注意
观鼻尖片刻，随即闭目内视心窝部，用耳朵细听自己的呼气，使其别发粗声，在呼
气的同时意念随呼气趋向心窝部。久久行之，真气即在心窝部集中起来。如果仍然
夹念纷扰，可用 " 数息法 " 。即呼气默数一，再呼气默数二，这样一直数到十数
，再从一反复操作，直到杂念不再兴起，即可放弃数息法。入静后，呼气时真气要
入丹田，不要在呼声上打扰。 时间：每天早中晚各１次，共３次，每次２０分钟
，一般认真操作，１０天即可完成第一步的功候。
反应：练功到３ - ５天即感到心窝部沉重；５ - １０天，每次呼气时都感到
有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。
效果：开始几天由于不习惯，会感到头晕，腰背酸痛，呼吸不自然，这是自然
现象，不要有顾虑，只要坚持锻炼就会变得自然。
第二步：意息相随丹田趋
方法：当第一步功夫练到每一呼气，即感心窝发热后，就可以意息相随，呼气时应
延伸下沉的过程，慢慢地一步步自然向小腹（丹田）推进。不可操之过急，如果用
力过大可产生不舒服的感觉。 时间：依法每日３次，每次２５ - ３５分钟，１０
天就可气沉丹田。
反应：每次呼声都感到一股热流送入丹田，小腹有时作响，肠蠕动增强，矢气
现象增多。这是真气运到小腹，肠功能发生改变，驱逐邪气的表现。
效果：由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善，真气沉入丹田后，周围脏器
（如大小肠，膀胱，肾等）都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增进，大小
便异常有改善等。
第三步：调息凝神守丹田
方法：当第二步功到丹田有了明显的感觉时，就可以把呼吸有意无意地止于丹
田。不要再过分注意呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液。可任呼吸自然，只将
意念守在丹田部位。
时间：每日３次，每次增至半小时以上。这一段是在丹田培养实力阶段，所需
时间较长，４０天左右可感到小腹充实有力。
反应：基于第二步气沉丹田，小腹发热明显，十数日后小腹内形成气流，随着
功夫的加深，气流也越来越大，小腹力量充实。待力量蓄足后，即可向下游动，此
刻练功者有时会感到阴部作痒，会阴跳动，腰部发热等，以上感觉出现的迟早可因
人而异。
效果：由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。通过
练功不断地给肠胃增加热能，脾胃消化能力增强，体重增加，精神充沛，元气充足
，肾功能增强，对阳痿有一定疗效，对女子月经不调也有一定疗效。
第四步：通督勿忘复勿助
方法：意守丹田４０天后，真气充实到一定程度，有了足够的力量时，即沿脊
柱上行，上行时，意识应伴随着真气（勿忘），如果真气到某处停下来，也不要用
意识向上导引（勿助）。这种上行速度的快慢是由丹田之力来决定的。若实力尚不
足，它就会停下来不动。待丹田力量充实后，自然继续上行。若急于通关，努力导
引，会和丹田力量脱节，这是非常有害的。因此必须任其自然，真气的活动情况是
不以人的意志为转移的。如果上行到玉枕关通不过，内视头项就可以通过了。
时间：每天可酌情增加坐功次数，每次时间也应延长到４０分钟或一小时左右
。至于通关时间则因人而异，有的人刹那间就通过了，这样通过力量很猛，震动也
很大。有人须经数小时或数天才能通过。大多数是在一周左右。
反应：在第三步的基础上练功者自觉丹田充实，小腹饱满，会阴跳动，后腰发
热，命门处真气活跃（即 " 肾间动气 " ）有一股力量沿脊柱上行。在督脉未通之
前，背部常有向上拨的感觉，头部则有箍紧之感，这是通督前必有的现象。有些人
遇到此种情况，常产生惧怕心理，不敢再练，前功尽弃，殊为可惜。这一阶段必须
坚持练功，一旦督脉通过后自然轻松愉快，通督是一个飞跃，故称为 " 积气冲天
" 。
效果：督脉通畅后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，一呼一吸形成任督循
环。这时才能体会到 " 呼吸精气，独立守神 " 的真谛。精气不断地补益脑髓，大
脑皮层的功能增强。凡肾精亏损引起的头晕耳鸣、失眠健忘、腰酸腿软等症状都会
逐步消失。
第五步：元神蓄力育生机
方法：一般仍意守丹田。通督以后，各个经脉都相继开通。如头项百会穴处出
现的活动力量，可意守头项。灵活掌握，所谓 " 有欲观窍，无欲观妙 " 也就是练
功不同阶段的处理方法。
时间：每日３次，每次１小时以上，时间越长效果越好。需要一个月左右时间
，各种触动现象才能逐渐消失，只余下丹田与上丹田之力显得更加集中旺盛。
反应：在通督脉的前后数十天内，全身常似有流窜动、皮肤发痒似虫爬等感觉
，这都是经络通畅，真气旺盛的表现。遇到这种情况，既不要刻意追求，也不要惊
慌失措，安心坐下就会自然平复。坐到极静时，以上现象消失，鼻息微微，若存若
无，内部真气则更加集中旺盛。
效果：真气越充足，补偿和增强身体的代谢机能就越充分，因而使人活力旺盛
，抗病免疫力增强，大大减少和排除致病因素，治愈痼疾，坚持锻炼就可以身心健
康，益寿延年。
以上五步功夫是循序渐进的，在整个真气运行过程中，身体会有三种不同变化。第
一、二、三步是调整呼吸推动真气。体内真气集中于丹田，这个阶段古称为 " 练
精化气 " ，这是第一阶段；第四步运用丹田积蓄的真气，冲通督脉，直达脑海，
这一段叫做 " 练气化神 " ，这是第二阶段；第五步以后，功夫更加纯熟，由于经
络畅通无阻，真气在而运行自如，此为高级阶段，称 " 练神还虚 "，掌握真气运
行的五步、三阶段，才能收效显著 |
